Omega-3 yağ asitleri sağlıklı beslenme düzeninin olmazsa olmazı. Özellikle yoğun yaz kamp

dönemlerinde balık tüketimi biraz daha azalmaya başlıyor.Çok fazla geri plana atılan balık

tüketimiyle birlikte aslında özellikle yoğun egzersiz yapan sporcularda veya profesyonel

atletlerde oldukça önemli bir yağ asidi. Sporcuların bilmesi gereken Omega-3 ün en kilit

faydası, inflamasyonla mücadele etmesidir.

SPORCULAR ÜZERİNDE OMEGA-3’ÜN NE GİBİ FAYDALARI VARDIR?

Öncelikle egzersiz; vücudumuzda iyi stresin bir formudur aslında. Fakat egzersiz aynı

zamanda vücudun hücrelerine zarar veren serbest radikaller olarak adlandırılan inflamasyon

maddelerinin üretimiyle sonuçlanır. Omega-3 yağ asitleri bu inflamasyonla etkileşeme girer

ve özellikle eklem ağrıları ve artirite bağlı hassasiyetin azalmasına yardımcı olur. Aynı

zamanda damarların etrafının temiz ve pürüzsüz tutmaya yardımcı olur. Bu da çalışan kaslara

ulaşan kanın daha fazla oksijenden zengin olmasını sağlar. Yapılan çalışmalar Omega-3 ün

aynı zamanda egzersizin anabolik etkisini arttırmasına ve kas ağrılarının da azalmasına

yardımcı olduğunu göstermektedir. Spor dışında da kan basıncını düşürmeye, kolesterol

seviyesini geliştirmeye ve kalp hastalıkları riskini de azaltmaya yardımcı olmaktadır. Özellikle

D vitamini ile olan sinerjik ilişkisi biraz hafife alınmaktadır. D vitamin yağda çözünen bir

vitamindir ve vücutta taşınabilmesi ve görevini yapabilmesi için yağ asitlerine ihtiyacı vardır.

Böylelikle balık yağının indirekt etkisiyle , direkt olarak D vitamini metabolizmasına kolaylık

sağlayarak hormonal regülasyonu ve kemik sağlığını sürdürmeyi sağlar.

OMEGA-3’ÜN ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

Farklı besinsel kaynaklardan gelen 3 tip omega-3 kaynağı vardır. En çok bilinen EPA ve

DHA’dır ve en iyi kaynağı balıktır. ALA’ da esansiyel bir yağ asitidir yani vücudun normal

fonksiyonu için gereklidir fakat sentezlenemez ve dışarıdan almak gerekir ve daha çok

bitkisel bazlıdır ve EPA ve DHA’ ya çevrilir fakat çevrilme hızı oldukça yavaştır o yüzden daha

çok somon, sardunya, uskumru vb. gibi yağlı balıkların tüketilmesi önerilmektedir. ALA

özellikle keten tohumu, ceviz gibi besinlerde bulunmaktadır. Yine yeşil yapraklı sebzelerde ve

avokado da bulunmaktadır.

MAKSİMUM FAYDAYI SAĞLAYABİLMEK İÇİN OMEGA-3 ALIM MİKTARLARI NEDİR?

Tabi ki günlük alım dozları bireysel hedeflere bağlı olarak değişir. Ancak genel olarak ,

Amerikan Kalp Birliği doğal yollardan haftada en az 2 kez 300-350 gr arası balık tüketilmesini

öenrmektedir. Yine balık olmadığı zamanlarda 1-2 yemek kaşığı keten tohumu salatalara

veya yoğurdun içine koyulabilir veya smoothieler de yapılarak tüketilebilir. Yine 30 gr’a yakın

cevizi de haftada 2-3 gün tüketebilirsiniz.

Takviye olarak tercih edilecekse EPA-DHA toplamının en az 1000 mg olmasına ve formlarına

dikkat edilmesi gerekir.

Uzm. Dyt. Neşe CEYLAN ZENGİN