Özellikle kendi yüksek lisans tezimi de D vitamini ve sporcular üzerine yaptığım için bu yazıda

D vitaminin den bahsetmek istedim. Yıllar geçtikçe , özellikle hekimler, diyetisyenler ve

sporcular için D vitamininin önemi daha da anlaşılmaya başlandı. Performansa olan etkileri ,

sakatlık , bağışıklık sistemi gibi birçok faktörle ilişkili. Tabi ki eksikliğinde sporculara ne gibi bir

dezavantajı var,kaynakları neler ve olması gereken optimum seviye nedir en merak edilen

konular.

D vitamininin Sporcular Üzerindeki Fonksiyonları nelerdir?

D vitamini ve sporcu performansı ile ilgili çalışmalar 20. yüzyılın başlarına dayanmaktadır. Rus

ve Alman araştırmacılar, ultraviyole ışınlarının atletik performansı geliştirme ve spor ile ilgili

kronik ağrıların azalmasında kullanılabileceği konusunu ilk vurgulayan kişilerdir.

Vitamin D; protein sentezi, hormon sentezi, enflamatuvar/ bağışıklık yanıtları, gibi vücudun

temel süreçlerinde yer almaktadır. Sporcularda D vitamini düzeyindeki artışın kas-iskelet

sisteminde oldukça yararlı etkileri olmaktadır. Protein sentezi, ATP derişimi, kas gücü,

atlama yüksekliği, atlama hızı, atlama gücü, egzersiz kapasitesi ve fiziksel performansta artış

yaparken, streskırığı oranlarında ise azalma sağlamaktadır.

Düşük D vitamini düzeyleri ile üst solunum yolu enfeksiyonu, soğuk algınlığı, grip ve

gastroenterit gibi hastalıkların görülme sıklığının da arttığı görülmektedir.

Sporcularda D vitamini eksikliğinin vücut yağ yüzdesini etkileyip etkilemediği; ya da bu oranın

D vitamini eksikliğinin bir sonucu olup olmadığı henüz net değildir.

D Vitamini Kaynakları Nelerdir?

Normal koşullarda insan vücudundaki D vitaminin %90-95’lik kısmı deride güneş ışınları

aracılığıyla sentezlenmektedir. Takviye olarak D vitamini alınmadığı sürece, besinler

vasıtasıyla alınan D vitaminin büyük bir etkisi olmamaktadır. Güneş ışığı temel D vitamini

kaynağı olup yeteri kadar güneş ışığı alınması durumunda, ek olarak D vitamini

kullanılmasına ihtiyaç duyulmamaktadır. Haftada 2-3 kez el, yüz ve kolları 5-15 dakika güneşe

tutmanın, D vitamini ihtiyacını karşılamak için yeterli olduğunu bildiren çalışmalar

bulunmaktadır.

D vitamini yiyeceklerle çok fazla alınmasa da, en önemli kaynağı hayvansal besinlerdir.

Sardalya, somon, ringa ve uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, organ etleri gibi hayvansal

kaynaklı besinler ile brokoli, maydanoz ve mantar gibi bitkisel kaynaklı besinlerde az

miktarda D vitamini bulunmaktadır .

Bu gıdaların dışında D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri, kahvaltılık gevrekler ve

meyve suları da D vitamini kaynağı olan besinler arasına girmektedir.

Optimal performans için kanda D vitamini seviyesi kaç olmalı?

Özellikle son yapılan çalışmalarda ve benim de tezimde belirttiğim seviye şuanda D vitaminin

40 ng/ml ve üzeri olması gerektiği yönünde. Dikkat edilmesi gereken bir konuda D vitamini

depolanan bir vitamindir. Yani 100’ün üzerine çıktığında toksik etki yaratabilir. O yüzden

tavsiye edilen kadar ve depoyu doldurmak için yılın belli dönemlerinde alınmalıdır. Önce

tahlil yaptırarak seviyeyi kontrol etmekte fayda var.

Uzm.Dyt.Neşe CEYLAN ZENGİN

Kaynak: CG Aydın ‘Sporcularda D Vitamininin Etkileri’ Spor Hekimliği Dergisi 2014.